Træning som gravid

Alt om Børn

Opdateret

Motion under graviditeten: 7 vigtige ting du skal vide

Motion under graviditeten er en vigtig del af at opretholde dit helbred og din baby’s sundhed. Men med så mange faktorer at overveje, kan det være svært at vide, hvor man skal begynde. Her er syv vigtige ting, du skal vide om motion under graviditeten for at hjælpe dig med at komme i gang på den rigtige måde. Fra de mange fordele ved motion til de sikreste motionsformer og hvordan man tilpasser sin træning til sin graviditet – denne artikel har alt hvad du behøver for en god start på din træningsrejse som gravid. Husk altid at lytte til din krop og undgå overanstrengelse og dehydrering under træningen, mens du udforsker motionsøvelser, der kan lindre gener hos gravide.

  1. Gør det til en rutine
    At gøre motion til en rutine vil gøre det meget lettere at følge igennem med din træning, da det bliver en fast del af din hverdag. Prøv derfor at planlægge dine træningspas på samme tidspunkt hver dag eller ugedag.
  2. Tal med din læge
    Det er altid en god idé at tale med din læge, inden du begynder på nogen form for træning – særligt når du er gravid. Din læge kan give dig råd om den type træning, der passer bedst til dig og dit helbred.
  3. Vær forsigtig
    Selvom motion generelt er godt for både mor og baby, så skal man stadig passe på ikke at overanstrenge sig selv eller udsatte sin gravide krop for skade eller stress.
  4. Drik masser af væske
    Under træningen bør du drikke rigeligt med vand for undgå dehydrering.
    5.Tilpas intensitet efter trimester
    Du behøver ikke droppe alle former for fysisk aktivitet blot fordi du nu er blevet gravid men husk dog fortsat tage hensyn ifht hvilket trimester du er i.
  5. Lyt til din krop
    Det er vigtigt at lytte til sin egen krop, når man træner som gravid og ikke presse sig selv for hårdt. Hvis din krop signalerer ubehag eller smerter under træning, skal du stoppe med det samme.
  6. Vær opmærksom på dine omgivelser
    Når du træner som gravid, kan dit balancepunkt ændre sig, og derfor kan du have brug for at tage ekstra hensyn til dine omgivelser – både indendørs og udendørs – for at undgå fald eller skader.

At dyrke motion under graviditeten kan altså være en god idé for både mor og baby – bare husk altid at tage de nødvendige forholdsregler og passe på dig selv undervejs!

Fordele ved motion under graviditeten

Er du i tvivl om, hvorvidt det er sikkert at dyrke motion under din graviditet? Så kan vi fortælle dig, at der er mange fordele ved at holde dig aktiv gennem hele din graviditet.

Når du dyrker motion som gravid, vil det ikke kun have en positiv effekt på dit eget velvære, men også på dit barns sundhed. Her er nogle af de vigtigste fordele ved at dyrke motion under graviditeten:

1. Bedre humør og mindre stress

Graviditeten kan være en følelsesmæssig tid fyldt med bekymringer og usikkerhed. Men når du dyrker motion, frigiver din krop endorfiner – også kendt som “glædeshormoner” – der kan hjælpe med at reducere stressniveauet og øge dit velvære.

2. Bedre søvnkvalitet

Mange gravide oplever søvnproblemer på grund af den ekstra vægt og hormonelle ændringer i kroppen. Men forskning har vist, at kvinder der træner regelmæssigt under deres graviditet har bedre søvnkvalitet end dem, der ikke gør.

3. Stærkere muskler

At opbygge stærke muskler kan hjælpe dig med at klare de fysiske krav ved fødslen samt lette genoptræningen efterfølgende.

4. Mindsker risiko for komplikationer

Regelmæssig motion under graviditeten kan mindske risikoen for præeklampsi, gestationsdiabetes og kejsersnit.

5. Hjælper med at regulere vægtøgning

At dyrke motion under graviditeten kan hjælpe med at regulere din vægtøgning og reducere risikoen for overvægt efter fødslen.

6. Øget energi

Selvom det kan være svært at finde motivationen til træning når du er gravid, vil regelmæssig motion faktisk give dig mere energi i hverdagen.

7. Bedre kondition

Jo bedre form du er i inden fødslen, jo lettere vil det være for dig at klare de fysiske udfordringer ved selve fødselsprocessen – og hurtigere komme sig efterfølgende.

Som altid er det vigtigt at konsultere din læge før du begynder på et motionsprogram som gravid samt lytte til din krops signaler under træningen.

Hvad er de sikreste motionsformer for gravide?

Som gravid kan det være svært at vide, hvilke motionsformer der er sikre at dyrke. Men heldigvis findes der mange muligheder for en sund og aktiv livsstil under din graviditet.

Her er nogle af de mest sikre motionsformer, som du kan prøve:

1. Gåture

At gå ture i moderat tempo er en god måde at holde sig aktiv på under graviditeten. Det belaster ikke dine led eller muskler for meget og kan hjælpe med at øge blodgennemstrømningen i kroppen.

2. Svømning

Svømning er en lav-impact træningsform, som beskytter dine led og samtidig giver dig en god konditionstræning. Det kan også hjælpe med at lindre hævelser i benene.

3. Yoga eller pilates

Yoga og pilates kan hjælpe med at styrke din krop og mindske stressniveauet under graviditeten. Vær dog opmærksom på visse stillinger, der skal undgås efter første trimester.

4. Cykling på stationær cykel

Cykling på en stationær cykel er et godt alternativ til almindelig cykling, da det reducerer risikoen for faldulykker eller andre skader.

Det vigtigste ved motion under graviditeten er imidlertid ikke selve formen – det handler om gradvis opbygning af intensitet samt lytte til sin krops signaler og behov.

Sådan tilpasser du din træning til din graviditet

1. Tal med din læge

Inden du begynder at træne, skal du tale med din læge eller jordemoder om dine planer for fysisk aktivitet. De vil kunne guide dig i forhold til hvilke motionsformer der passer bedst til dig og dit helbred.

2. Vær opmærksom på dine signaler

Lyt altid til kroppen og vær opmærksom på eventuelle symptomer eller ubehag under træningen såsom smerter i ryggen eller bækkenet, åndenød eller svimmelhed.

3. Undgå pludselige bevægelser

Prøv at undgå pludselige bevægelser som hop eller spring da disse kan skade ledbåndene i knoglerne, især når man er gravid.

4. Træk vejret rigtigt

Husk også at trække vejret korrekt under øvelserne ved både ind- og udånding da dette hjælper med at give mere oxygenere blod gennem hele kroppen.

5. Fokuser på styrketraining af bækkenbunden.

Under en fødsel vil bækkenbundsmuskulaturen blive udsat for store spændinger og det er derfor vigtigt at optræne disse muskler. Gør dette ved at lave Kegel øvelser, som også kan hjælpe med inkontinens.

6. Variér din træning

Variation i motionen vil mindske risikoen for skader og overbelastning af bestemte muskelgrupper.

7. Husk at drikke rigeligt med vand

Sørg for altid at have rigeligt med væske til rådighed under træningen, da dehydrering kan være farligt både for dig og dit ufødte barn.

Motionsøvelser, der kan lindre gener hos gravide

Motion under graviditeten er en effektiv måde at forbedre dit helbred på, men det kan også hjælpe med at lindre nogle af de almindelige gener, som gravide oplever. Her er nogle motionsøvelser, du kan prøve:

ØvelseBeskrivelse
SvømningSvømning er en lav-impact-form for motion og et godt valg for gravide. Det giver dig mulighed for at træne hele kroppen uden at belaste dine led og muskler.
Prenatal yogaPrenatal yoga fokuserer på stræk og vejrtrækningsteknikker til at hjælpe med både fysisk og mental velvære under graviditeten. Det kan også øge din fleksibilitet og styrke i benene og ryggen.
GåtureEn simpel gåtur hver dag kan give dig masser af motion uden meget anstrengelse eller belastning på kroppen. Prøv at tage en gåtur i naturen eller i parken for ekstra frisk luft.
Kegel øvelserKegel øvelser arbejder med bækkenbundsmusklerne, som bliver svagere under graviditeten. Disse øvelser kan hjælpe med inkontinens efter fødslen samt fremme hurtigere heling efter fødslen.

Vær sikker på altid at lytte til din krop mens du træner – hvis noget føles ubehageligt eller smertefuldt, så stop med øvelsen og tal med din læge. Det er også vigtigt at undgå overanstrengelse og dehydrering under træning som gravid.

Brug disse motionsøvelser til at lindre gener og forbedre dit helbred under din graviditet.

Husk at lytte til din krop under træningen

Når du træner under graviditeten, er det vigtigt at huske på, at din krop gennemgår mange forandringer. Derfor er det ekstra vigtigt, at du lytter til din krop og tager hensyn til dens signaler.

Under træning kan du opleve forskellige former for ubehag eller smerter. Det kan være tegn på, at du skal stoppe eller justere intensiteten af øvelsen. Nogle almindelige signaler fra kroppen inkluderer:

  • Smerte i bækkenet eller lænden
  • Svimmelhed
  • Kramper i benene
  • Hovedpine

Hvis du oplever nogen af disse symptomer, så tag en pause og hvil dig indtil ubehaget aftager. Du behøver ikke at presse dig selv igennem smerten – tværtimod kan det skade både dig og dit ufødte barn.

Udover smerte eller ubehag kan din krop også give andre signaler om overanstrengelse. Hvis du eksempelvis bliver meget træt efter en kort tid med motion, så er det et tegn på, at du skal tage den mere med ro.

Husk også på betydningen af hydration under graviditetstræning. Din krop har brug for mere væske end normalt for både dig og dit ufødte barns sundhed og velvære.

Derudover anbefales det generelt set ikke at dyrke visse typer motion som faldskærmsudspring eller kontaktsportsgrene (fodbold, boksning) mens du er gravid. Du kan i stedet vælge andre motionsformer som swimming eller yoga.

Undgå overanstrengelse og dehydrering under træning som gravid

Når du træner under din graviditet, er det vigtigt at undgå overanstrengelse og dehydrering. Dette kan hjælpe dig med at opretholde en sund krop og beskytte både dig selv og din baby.

Overanstrengelse kan forårsage stress på dit hjerte og føre til forhøjet blodtryk, hvilket kan have en negativ effekt på både dig selv og din baby. Derudover kan dehydrering føre til tidlig arbejdskraft eller endda abort.

Derfor er det afgørende at tage hensyn til din krops signaler under træningen. Hvis du føler dig utilpas, svimmel eller har smerter i maven, skal du stoppe med det samme.

For at undgå overanstrengelse og dehydrering bør du:

  1. Drikke masser af vand: Det anbefales at drikke mindst otte glas vand om dagen for gravide kvinder. Under træningen skal du drikke mere end dette for at opveje den væske, som går tabt gennem svedet.
  2. Træne moderat: Undgå intense øvelser eller aktiviteter, der kræver hurtige bevægelser.
  3. Opvarmning: Varm op inden træning ved let strækning.
  4. Afkøling: Tag det roligt ned efter endt motion ved let strækning.

Graviditetskvalme og hvordan man kan lindre det

Graviditetens første trimester er en fase, hvor mange kvinder oplever kvalme. Kvalmen kan være mild eller alvorlig og påvirke din hverdag negativt. Nedenfor finder du nogle tips til, hvordan du kan lindre graviditetskvalme:

1. Spis små måltider ofte

At spise store måltider kan forværre kvalmen, så prøv i stedet at spise mindre måltider hyppigere i løbet af dagen.

2. Undgå mad med stærk lugt eller smag

Mad med stærk lugt eller smag kan udløse kvalme og opkastning hos nogle gravide kvinder. Prøv at undgå disse fødevarer eller sørg for at spise dem udendørs.

3. Drik rigeligt med vand

Det er vigtigt at drikke rigeligt med vand for at undgå dehydrering under graviditeten, men det kan også hjælpe på kvalmen.

4. Få nok hvile

Træthed og stress kan øge risikoen for graviditetskvalme, så sørg for at få nok hvile i løbet af dagen.

5. Prøv akupunktur

Akupunktur har vist sig effektiv til behandling af graviditetskvalme hos nogle kvinder.

No referer available