Gravid: Træn din bækkenbund med knibeøvelser

Efter en graviditet og fødsel kan det være hårdt arbejde at træne sin bækkenbund op. Alt Om Børns jordemoder anbefaler, at du allerede træner din bækkenbund, mens du er gravid.

Af: Trine Gjerlevsen, Redaktionsassistent, 14. april 2020

Er du gravid eller har du født, så er det en god idé at huske bækkenbundstræningen. Hyppige knibeøvelser er nemlig med til at formindske risikoen for at få problemer med ufrivillig vandladning, når du bliver ældre. 

Alt Om Børns jordemoder Helle Lindskjold anbefaler, at du træner din bækkenbund hver dag – og det gælder allerede i graviditeten. For jo bedre form din bækkenbund er i før fødslen, jo lettere vil det også være for dig at træne den op igen bagefter, fremhæver hun.

Fødsler belaster bækkenbunden

Under fødslen sker der en stor belastning af bækkenbunden. Det skyldes, at bindevævet i musklerne under fødslen udvides, så barnet kan komme ud, og derved kan bindevævet tage skade. 

Nervetrådene bliver strakt så meget ud, at de brister, og med færre nervetråde kan musklen ikke længere trækkes sammen så kraftigt. Alle eller de fleste af nervetrådene vokser dog ud igen, hvorved kvinden igen kan spænde bækkenbunden og får følsomheden i underlivet tilbage.

Læs også Netdoktors artikel Derfor bør alle træne deres bækkenbund.

Sådan træner du bækkenbunden

Helle Lindskjold anbefaler, at du starter med at få fornemmelsen af, at du virkelig kniber sammen. I optræningsfasen skal du gerne nå 100 korte knibeøvelser om dagen.

Hun understreger, at man nemt kan knibe, hvor end man er, da man ikke kan se, at kvinder laver knibeøvelser. Så du kan lave dine knibeøvelser i bussen, i bilen, i køkkenet eller foran tv’et. Gør det eventuelt til en rutine at lave knibeøvelser i forbindelse med en bestemt aktivitet.

Når du har styr på at knibe sammen, skal du begynde at knibe i længere tid ad gangen. Hold en pause mellem knibene. Pausen skal være dobbelt så lang som knibene. Når du slapper af i muskulaturen lige efter knibet, skal du mærke spændingen slippe.

For de fleste er det lettest at udføre denne type af bækkenbundstræning liggende på ryggen eller på siden. Du kan træne 1-2 gange dagligt i 10-15 minutter.

En bækkenbund i god form

Det er meget individuelt, hvor længe der går, før man har optrænet sin bækkenbund. Jo mere bækkenbunden trænes, jo stærkere bliver den. Tidshorisonten kommer derfor også an på, hvor meget man træner sin bækkenbund. Din bækkenbund er i god form, når du kan holde knibet i 20-30 sekunder. 

Læs også: Har nedsunken livmoder betydning for min fertilitet?

Få flere nyheder i Alt Om Børns Nyhedsbrev her

Kilder: Alt Om Børns brevkassespørgsmål, Netdoktors artikel om bækkenbundstræning.