Knib – og få en stærk bækkenbund!

Jeg ved, at det er vigtigt at lave knibeøvelser under graviditeten. Men hvor mange skal jeg lave om dagen – og hvor lang tid skal jeg kunne holde knibet?

Vh. Mai


Svar

Kære Mai

Træn bækkenbunden – hver dag
Jo bedre form din bækkenbund er i inden fødslen, jo lettere er det at træne bækkenbunden op igen bagefter.

Det er altid hårdt arbejde at træne sin bækkenbund op efter en graviditet og fødsel – det kræver rigtig hård træning hver dag.

Start med at få fornemmelsen af, at du virkelig kniber sammen.

I optræningsfasen skal du gerne nå op til 100 korte knibeøvelser fordelt over hele dagen.

Husk – man kan ikke se, at kvinder laver knibeøvelser. Derfor kan du nemt knibe i bussen, i bilen, mens du laver mad, når du ser fjernsyn eller slapper af.

Knib mere og længere
Når du har kontrol over det at knibe, udvider du øvelsen så knibet holdes længere og længere.

Du skal kunne holde knibet i 20 – 30 sekunder, før man kan tale om, at din bækkenbund er i god form.

Hold en dobbelt så lang pause mellem knibene, som knibet varer. Kniber du i 10 sekunder skal du således holde pause i 20 sekunder, inden du kniber igen.

Når du slapper af i bækkenmuskulaturen lige efter knibet, skal du også kunne mærke, at spændingen slipper. Hvis du ikke kan mærke forskel, så har musklerne sluppet spændingen af sig selv. Det betyder blot, at du skal træne mere. Denne type bækkenbundstræning er for de fleste lettest at lave liggende enten i rygleje eller sideleje og kan trænes 1 til 2 gange dagligt i 10 til 15 minutter.

Hvornår er bækkenbunden strammet op?

Det er meget individuelt, hvor lang tid der går, inden man har optrænet sin bækkenbund til det optimale – især efter fødslen. Det kommer blandt andet også an på, hvor meget man træner.

Det er med bækkenbundsmuskulaturen, som med alle andre muskler i kroppen: Jo mere de trænes, jo større og stærkere bliver de.

Det er en god tester at tjekke, om man kan knibe urinstrålen over under vandladning. Dette skal man dog ikke forsøge dagligt på grund af risikoen for tilbageløb og infektion.

Knib regelmæssigt


Hvis du ikke laver knibeøvelser under og efter graviditeten, så vil der være stor risiko for at få problemer med urininkontinens eller ufrivillig vandladning, når man bliver ældre.

Desuden bliver sexlivet også bedre – både for manden og kvinden – af at bækkenbunden er optimalt optrænet.

Så bare fortsæt – du belønnes efter indsats, og vil kunne mærke forbedring uge for uge hvis du træner dagligt.

 

De bedste hilsner fra
Helle Lindskjold, jordemoder

Læs også:

Træn kroppen efter fødslen med efterfødselsgymnastik

Besvaret 07.11.2012