Kosttilskud under graviditeten: alt du behøver at vide

Alt om Børn

Udgivet

Kosttilskud under graviditet

Har du nogensinde spekuleret over, hvordan du bedst kan støtte dit ufødte barns udvikling og samtidig passe på din egen krop? I denne artikel gennemgår vi alt fra folsyres betydning for dit barns vækst til D-vitamin som solens gave til både dig og din baby. Du får også indsigt i jerns rolle i kampen mod træthed og blodmangel samt vigtigheden af et solidt kalkindtag for dine knogler og tænders sundhed. Så læs med og få tips til at optimere din ernæring – ikke bare for din skyld, men også for det lille liv, der spirer inden i dig.

Betydningen af kosttilskud under graviditeten

Graviditeten er en tid med stor forandring i din krop. Din krop skal ikke kun nærme sig selv men også det voksende liv indeni dig. Det kan være en udfordring at få alle de nødvendige næringsstoffer gennem kosten alene, og derfor spiller kosttilskud ofte en vigtig rolle under graviditeten.

Hvorfor er kosttilskud vigtige under graviditeten?

Kosttilskud er produkter, du kan tage for at supplere din kost og sikre, at du får den rette mængde af bestemte essentielle næringsstoffer. Når du er gravid, har din krop brug for ekstra vitaminer og mineraler til både dit eget helbred og dit ufødte barns udvikling.

Mange kvinder oplever øget træthed under graviditeten på grund af de mange fysiologiske ændringer, der finder sted. Kosttilskud som jern kan hjælpe med at bekæmpe denne træthed ved at bidrage til normal dannelse af røde blodlegemer og hæmoglobin – det protein i røde blodceller der transporterer ilt rundt i kroppen.

Nogle kosttilskud har også specifikke roller i fosterets udvikling. Folsyre er et eksempel herpå; det bidrager til vævsvæksten hos gravide kvinder samt hjertefunktionen.

Vitamin D spiller også en afgørende rolle under graviditeten ved blandt andet at fremme optagelsen og udnyttelsen af calcium – et mineral der kræves for opbygningen af babyens knogler.

Hvad skal man overveje ved valg af kosttilskud?

Selvom mange kosttilskud anbefales til gravide kvinder, er det altid bedst først at tale med sundhedspersonale om dine individuelle ernæringsbehov før du begynder på noget nyt præparat.

Din læge eller jordemoder vil kunne vejlede dig om hvilke specifikke vitaminer eller mineraler du måske mangler baseret på din nuværende diæt samt eventuelle symptomer du måtte have.

Generelt set bør gravide søge efter følgende nøgleingredienser, når de vælger et prænatalt multivitamin:

  • Folsyre: Mindst 400 mikrogram per dag fra tre måneder før befrugtning indtil slutningen af første trimester
  • Jern: 14-15 milligram per dag. Overvej evt. jern med høj optagelse som amino-jern.
  • Calcium: Ca. 1000 milligram per dag
  • Vitamin D: Mindst 10 mikrogram per dag

Igen bør disse doseringer ses som generelle retningslinjer; individuelle behov kan variere betydeligt baseret på faktorer såsom alder, livsstil og generel sundhed.

Husk dog altid: Kosttilskuddene erstatter ikke en varieret kost! De fungererer som et supplement til kosten – deraf navnet “kost-supplement”. Foruden et balanceret indtag fra forskellige fødevaregrupper vil passende brug af godkendte graviditetstilskud sandsynligvis give den bedste ernæringsprofil, så både mor og baby nyder godt hele vejen igennem hele graviditeten.

Folsyre: Nødvendigt for dit ufødte barns udvikling

Folsyre, også kendt som folat eller vitamin B9, er et uundværligt næringsstof for alle mennesker. Det er dog særlig vigtigt for gravide kvinder, da det spiller en afgørende rolle i udviklingen af barnets nervesystem og forebygger visse typer neuralrørdefekter som f.eks. rygmarvsbrok.

Hvad gør Folsyre?

Folsyre hjælper kroppen med at producere og vedligeholde nye celler, især røde blodceller. Det understøtter også nervesystemets sundhed og mental ydeevne. For gravide kvinder er tilstrækkelig indtagelse af folsyre afgørende for at sikre korrekt dannelse og vækst af fosteret.

Hvor meget Folsyre har du brug for under graviditet?

Ifølge Sundhedsstyrelsen anbefales gravide kvinder at tage 400 mikrogram folsyretilskud dagligt fra de planlægger at blive gravide til 12 uger inde i graviditeten. Efter den 12 ugers periode kan behovet dækkes gennem kosten alene ved indtagelse af fødevarer rig på folat.

Kilder til Folsyre

Selvom folsyretilskud anbefales til gravide kvinder, kan en stor del af dit behov dækkes igennem din kostplan ved at inkludere fødevarer der naturligvis indeholder høj mængder folat:

  • Grønne bladgrøntsager: Spinat, broccoli
  • Fuldkorn: Quinoa, brun ris
  • Frugt: Appelsiner, bananer
  • Bælgfrugter: Linser

D-vitamin: Solens gave til din krop og baby

D-vitamin, også kendt som solvitaminet, er en essentiel del af din ernæring under graviditeten. Det har flere vigtige roller i din krop og babyens udvikling – fra hjælp med calciumabsorption til styrkelse af immunsystemet.

D-Vitamins Gavnlige Virkninger

D-vitamin bidrager til dannelse og vedligeholdelse af sunde knogler og tænder hos både dig selv og dit ufødte barn. Det gør det ved at forbedre kroppens evne til at absorbere calcium fra kosten. Desuden spiller det en central rolle i at sikre en normal muskelfunktion, hvilket kan være særlig relevant under graviditet, hvor belastningen på muskulaturen øges.

Måske mindre kendt er D-vitamins relevans for immunsystemets funktion. Forskning tyder på, at et passende indtag af D-vitamin kan modvirke autoimmune sygdomme samt nedsætte risikoen for infektioner.

For dit ufødte barn understøtter D-vitamin neurologisk udvikling samt lungernes modning – processer der er afgørende for barnets sundhed efter fødslen.

Optagelse Af D-Vitamin

Selvom vi refererer til det som solvitaminet, får vi faktisk kun omkring 10-20% af vores daglige behov dækket via solens stråler (afhængig af hudtype, alder og bopæl). Resten kommer fra kosten eller kosttilskud. Derfor kan du ikke udelukkende regne med den danske sommersol for dit behov – især ikke under de mørke vintermåneder eller hvis du bruger meget tid indendøre.

Fødevarer rige på D-vitamin inkluderer fed fisk som laks og makrel samt æggeblommer. For vegetarer eller veganere findes der plantebaserede alternativer såsom svampe eksponeret for UV-lys samt berigede produkter (feks sojadrik).

Hvis du finder det svære at få nok gennem kosten alene – hvad enten det skyldes madvaner eller andre grunde – kan et kosttilskud være nødvendigt.

Dosering under graviditet

Under graviditet anbefaler Sundhedsstyrelsen standarddosis på 10 mikrogram dagligt op igennem hele graviditeten – uanset årstid eller livsstil*. Denne dosis skulle gerne dække både dit eget behov samt fosterets uden risiko for overdosering.

Det skal dog nævnes her: Hvis du har specifikke helbredstilstande (fx overvægt) eller kommer fra lande med begrænset sollys kan en højere dosis være nødvendig** men dette skal altid aftales individuelt med egen læge.

Tabel: Kilder Til Vitamin-D

Fødevare Vitamin-D Indhold per 100g
Laks 16 mikrogram
Makrel 25 mikrogram
Æggeblomme 6 mikrogram

*Referencer:
Sundhedsstyrelsens anbefalinger

**Referencer:
Vidensråd For Forebyggelses rapport

Som altid når det gælder kosttilskud bør man se dem som netop dét: Et supplement til kosten – ikke en erstatning! En varieret kost sammen med sunde livsstilsvalg vil altid være fundamentet for god sundhed.

Jern: Hjælpen mod træthed og blodmangel

Jern er et essentielt mineral, der spiller en afgørende rolle i produktionen af røde blodceller og transporten af ilt rundt i kroppen. Under graviditeten øges behovet for jern, da mængden af blod i din krop stiger for at understøtte fostrets vækst og udvikling. Desuden har det ufødte barn brug for jern til dets egen bloddannelse.

Hvis du ikke får nok jern under graviditeten, kan det føre til træthed og anæmi (blodmangel), hvilket kan påvirke dit velbefindende samt din evne til at håndtere stress og sygdom. I værste fald kan alvorlig jernmangel også have negativ indflydelse på barnets vækst og risikoen for tidlig fødsel.

Optagelsen af jern

Det er vigtigt at bemærke, at vores kroppe absorberer to forskellige typer af jern: Hemo-jern fra animalske produkter som kød og fisk samt vegetabilsk jern fra plantebaserede fødevarer som bønner, nødder og fuldkorn. Hemo-jernet absorberes lettere end ikke-hemo-jernet; dog kan optagelsen af begge former øges ved samtidig indtagelse af vitamin C-rige fødevarer – fx friske frugter eller grøntsager.

Sådan øger du dit jernindtag

Øget indtagelse gennem kosten er den første linje i forebyggelsen mod jernalderi under graviditet:

  1. Inkluder flere jernholdige madvarer: Spis mere kød (især rødt kød), fjerkræ, fisk (som laks eller tun), tofu, æggeblommer osv.
  2. Intag flere plantebaserede jern-kilder: Blandt andet linser, bønner (kidneybønner o.l.), quinoa etc.
  3. Indtag C-vitamin sammen med dine måltider: For eksempel røb peber, appelsiner eller citronsaft
  4. Undgå te/kaffe omkring måltider Te/kaffe indeholder tanniner der hæmmer absorptionen af jern

Når dette sagt skal du være opmærksom på symptomerne ved overskydende jerntilskud inklusive mavesmerter, forstoppelse eller meget mørkt afføringsfarve – kontakt altid din læge hvis disse symptomer opstår!

Kalkindtag under graviditet: Din guide til stærke knogler og tænder.

Kalk er et essentielt mineral, der spiller en kritisk rolle i udviklingen af din babys skeletsystem. Det hjælper med at bygge stærke knogler og tænder, samtidig med at det understøtter muskel- og nervefunktioner samt blodkoagulation. Under graviditeten har du brug for ekstra kalk for både dit eget helbred og dit barns vækst.

Udviklingen af babyens knogler begynder omkring det 7. svangerskabsuge, hvor calcium begynder at ophobe sig i fostervandet. I sidste trimester optager din baby op til 250 milligram kalk pr dag fra din kost – det er næsten dobbelt så meget som ikke-gravide kvinder behøver!

Dagligt kalkbehov under graviditet

Sundhedsstyrelsen anbefaler gravide kvinder at indtage mindst 1000 milligram kalk hver dag gennem hele graviditeten. Dette kan virke overvældende, men faktisk indeholder mange fødevarer naturligt høje mængder af dette vigtige mineral.

Her er en liste over nogle almindelige fødevarer rige på calcium:

  • Mælk (1 kop): 300 mg
  • Yoghurt (200 gram): 240 mg
  • Ost (30 gram): 240 mg
  • Broccoli (1 kop): 180 mg
  • Spinat (1 kop): 160 mg

Som du kan se, kan en varieret kost nemlig dække dit behov for calcium.

Kosttilskud: For og imod

Hvis man lever sundt og varieret, skulle man normalt kunne få den anbefalede mængde kalk gennem kosten alene. Men hvis du lider af laktoseintolerance eller har et vegetarisk/veganistisk kostvalg, kan det være mere udfordrende at få nok calcium kun gennem kosten.

I disse tilfælde vil lægen sandsynligvis anbefale dig at tage et kosttilskud med calcium for at sikre dig selv og din baby de bedste muligheder for sund vækst og udvikling.

Optagelse er nøglen

Men bare rolig! At indtage nok calcium handler ikke kun om mængden; optagelse spiller også en stor rolle.

For optimal absorption skal du indtage dine måltider sammen med C-vitamin-rige fødevarer som rød peber, citrusfrugter eller tomater – det hjælper nemlig absorptionsprocessen på vej! På den anden side bør man undgå samtidig indtagelse af store mender jern-, zink-, magnesium-tillskud samt visse typer medicin da de kan hindre optagelsesprocessen.

Udfordringerne ved overdreven indtagelse

Selvom vi ofte fokuserer på konsekvenserne ved mangelfuldt næringsindtag under graviditeten , bør vi også være opmærksomme på risiciene ved overdreven indtagelse. Du bør således være forsigtig med overdreven dosering da langsigtede studier har vist mulige farlige virkeringer hos moderen inklusiv nyresten.

Referer: https://altomboern.dk/artikel/vitaminer-under-graviditeten