Kost under graviditeten

Brug din sunde fornuft – for når du er gravid gælder det ikke om at spise for to, men at spise fra hele madpyramiden, så du og dit barn kan få nok energi.

Af: Christel Bech, sygeplejerske. Opdateret af Camilla Härtel, jordemoder, redigeret af Julie Fristed Hansen, Redaktionsassistent, 07.10.2019.

Skal man spise for to?

Tidligere sagde man, at den gravide kvinde skulle spise for to. Det er ikke sandt, hvis man tager det bogstaveligt som den mængde, du skal spise. Du skal ikke til at spise dobbelt så meget som før. Hvis du derimod opfatter det, som om at du nu skal sørge for god ernæring for to individer, er det helt rigtigt.

Al den næring barnet skal have under graviditeten, får det fra dig gennem navlestrengen. Derfor er din kost under graviditeten så vigtig. Hvis du mangler nogle stoffer, mangler barnet dem også. Hvis du inden graviditeten har haft problemer med din vægt, enten du har vejet for meget eller for lidt, skal du lægge en ernæringsplan sammen med din læge eller din jordemoder.

Hvor meget energi har du brug for?

  • En ikke gravid kvinde skal bruge cirka 2.100 kcal per dag.
  • En gravid har typisk brug for 2.500 kalorier dagligt ved almindelig fysisk aktivitet.
  • En ammende kvinde har brug for cirka 3.000 kcal per dag.

Hvad skal du spise, når du er gravid?

Man anbefaler almindelig varieret mad. Men hvad er varieret mad? Det er mad, som er sammensat af alle fødegrupperne: mælkeprodukter, frugt, grøntsager, fisk/kød/æg, fedtstoffer og kornprodukter. Alle disse fødevaregrupper skal du spise af hver eneste dag, så du får energi fra både fedt, protein og kulhydrater.

10-20 procent af den energi, vi indtager, bør komme fra protein. Protein får du først og fremmest i kød/fisk/æg, mælkevarer og bønner eller bønneprodukter.

Den mængde energi, der kommer fra fedtet i kosten, bør højst være 32-33 procent. Fedtstoffer får vi først og fremmest i smør, olier, margarine, mælkeprodukter og nødder.

Resten af den energi vi får via maden, bør komme fra kulhydrater, det svarer til 45-60 procent. Kulhydrater får vi i brød, pasta, kartofler, kornprodukter og ris.

Hvad skal du specielt være opmærksom på med maden?

Folinsyre

Som gravid og endda helst også før du bliver gravid, har du brug for folinsyre. Folinsyre er et B-vitamin, det hedder også B9. Folinsyre er vigtigt, fordi det i graviditeten indgår i opbygningen og dannelsen af fosterets nervesystem.

  • Folinsyre kan forebygge såkaldte neuralrørsdefekter, for eksempel rygmarvsbrok, samt læbe-ganespalte. Folinsyre virker bedst, hvis det tages sammen med C-vitamin og B-12 vitamin.
  • I maden findes folinsyre i byg, bønner, frugt, grønne grøntsager, appelsinjuice, linser, ærter og ris.
  • Folinsyremangel kan undgås ved tage et tilskud af folinsyre dagligt på 0,4 milligram, gerne fra to måneder før undfangelsen til tre måneder hen i graviditeten.
  • Har du tidligere født et barn med for eksempel rygmarvsbrok, skal tilskuddet være større. Tal med din læge om det.

Jern

Når du er gravid, har du brug for mere jern end normalt, da blodmængden øges, så der er nok blod til at strømme gennem moderkagen med næringsstoffer til barnet.

  • Jern finder du i blandt andet grønne grøntsager som broccoli og spinat, samt i jordbær og kornprodukter som for eksempel müsli eller brød.
  • Du optager bedre jernet fra maden, hvis du spiser noget C-vitaminholdigt samtidigt. C-vitaminer finder du for eksempel i appelsiner.
  • Te og kaffe hæmmer derimod optagelsen af jern.
  • Sundhedsstyrelsen anbefaler, at alle gravide tager et dagligt jerntilskud fra 10. graviditetsuge og resten af graviditeten.
  • Vær opmærksom på, at jerntabletter kan give træg/hård mave.

Zink og kalk

Zink og kalk er også nødvendigt for fosterets udvikling, men vil, såfremt du følger kostanvisningerne, blive optaget via din kost.

Vitamin A

Under en graviditet er det vigtigt, at du undgår for store mængder af vitamin A, da det i værste fald kan give fosterskader. Der kan findes en del vitamin A i lever og i levertran, som du derfor helst bør undgå, når du er gravid. Leverpostej kan du dog godt spise i mindre mængder.

Hvordan undgår du træg mave?

Fiberrig mad

På grund af hormonpåvirkning har din tarm under graviditeten nedsat bevægelse. Det kan give træg/hård mave. Du kan undgå dette, eller mindske generne, hvis du spiser fiberrig mad. Fibre findes i:

  • Frugter og grøntsager, kogte som rå.
  • Grove kornprodukter som müsli, branflakes, all-bran, groft brød.
  • Svesker og sveskejuice.

Vand

Det er også vigtigt, at du drikker rigeligt med vand. Det vil sige to til tre liter om dagen, så afføringen holdes fugtig.

Motion

Bevægelse modvirker også træg/hård mave, idet motion stimulerer tarmbevægelserne. Det er godt at bevæge sig regelmæssigt, det vil sige for eksempel at svømme eller gå i raskt tempo to til tre gange om ugen i 20-30 minutter ad gangen.

Hvor meget skal du tage på under graviditeten?

Det er forskelligt, hvor meget man tager på under graviditeten. Hvad der regnes for normalt er også afhængig af dit udgangspunkt. 

BMI under 18,5: 13-18 kg

BMI 18,5-24,9: 10-15 kg 

BMI 25-29,9: 8-10 kg 

BMI over 30: 6-9 kg

Hvis du tager mere end 600 gram på per uge, skal du kontakte din læge eller din jordemoder, da du så skal have udelukket, om du pludselig er ved at få væskeansamlinger eller udvikle sukkersyge. For stor vægtstigning kan også skyldes, at du spiser forkert mad eller bevæger dig for lidt. Hvis det sker, skal du kontakte egen læge eller din jordemoder.

Hvor kommer alle disse kilo fra?

  • Selve barnet vejer før fødslen ca 3,5 kg
  • Livmoder, moderkage, fostervand og større bryster vejer ca. 3,5 kg
  • Den øgede blodmængde og væske er ca 2-4 kg
  • Fedt ca. 1-4 kg

Artiklen er opdateret på baggrund af Sundhedsstyrelsen.