Graviditet og fødsel sætter sine spor i og på kroppen. Find her ud af, hvordan du lige så langsomt, med øvelser og moderat træning, kan genvinde din fysiske form.

Original forfatter Louise Jægersborg, Afspændingspædagog, dap.
Seneste opdateret 8. April 2011

Hvorfor træne efter en fødsel?

I løbet af graviditeten sker der mange forandringer med din krop. Din holdning ændres, mavemusklerne bliver lange og svage, og ryggens muskler bliver ofte overbelastede. Efter fødslen er det vigtigt at være opmærksom på at have en god kropsholdning. Men for at få balance i kroppen igen efter en fødsel er det nødvendigt at træne både bækkenbund, mave og rygmuskler samt balder og ben.

Bækkenbunden

Bækkenbunden er meget udsat under både graviditet og fødsel. I graviditeten bliver den belastet på grund af tyngden fra barn og livmoder, og især fødslen er en hård omgang for bækkenbunden.

Når bækkenbunden er svag, kan det være svært at holde på vandet, ligesom der kan opstå tyngde eller nedsynkningsfornemmelse. Her er det vigtigt at få genoptrænet bækkenbundens muskler. Bækkenbundstræning modvirker

• inkontinens
• nedsynkning af underlivsorganerne

En veltrænet bækkenbund har også betydning for sexlivet, fordi kvinden derved vil kunne mærke sin bækkenbund bedre under samleje.

Lige efter fødslen kan det nogen gange være svært at fornemme bækkenbunden. Men hvis du starter med at lave nogle venepumpeøvelser, kan det gøre det nemmere for dig at mærke spænding og afspænding af bækkenbunden. Hævelser i underlivet forsvinder også hurtigere gennem venepumpeøvelser.

Venepumpeøvelser

• Lig på ryggen med knæene bøjede og fødderne i underlaget
• Træk vejret dybt et par gange
• Stræk herefter benene mod loftet med lårene. Hold eventuelt med hænderne på bagsiden
• Stræk og bøj skiftevis i knæene
• Vip i anklerne
• Hold eventuelt med hænderne på bagsiden af lårerne
• løft til sidst bækkenet lidt fra underlaget og vip fra side til side

Bækkenbundsøvelser

Allerede lige efter fødslen kan de fleste starte med at træne bækkenbunden. Det er nemmest og mest skånsomt at træne bækkenbundens muskler, når du ligger ned. Bækkenbunden trænes ved at knibe sammen omkring endetarm,skede og urinrør. Da musklerne er kraftigst bagtil mærkes knibet tydeligst her. Vær opmærksom på, at du ikke suger maven ind eller holder vejret:

Øvelse 1:

• Lig på ryggen med knæene bøjede og fødderne i underlaget. Du kan også ligge på siden eller maven, hvis det er nemmere for dig at mærke knibene på den måde.
• Knib sammen i bækkenbunden og hold spændingen så længe du kan (max 8 sek.).
• Gentag knibet 10-20 gange - helst hver dag

Efterhånden kan du prøve at lave forskellige slags knib, hvor du kniber både kraftigt, hurtigt eller i længere tid. Du skal altid holde pause mellem knibene. Pausen skal vare lige så lang tid, som knibet har varet. På den måde undgår du at udmatte musklerne.

Bækkenbunden kan trænes i alle stillinger, men det er lidt sværere at knibe, når du sidder, og det er sværest, når du står op og holder dit barn i armene, eller når du skal rejse dig eller løfte barnet op. Husk at knibe hver gang du:

Øvelse 2:

• løfter
• rejser dig
• hoster
• nyser

Knib også i alle de situationer, hvor du kan mærke, at der kommer belastning på bækkenbunden.

Når bækkenbunden ikke er øm mere, og man er helet op efter eventuelle bristninger, kan man cykle. Når du har været til otte-ugers-undersøgelse hos lægen, kan du som regel også starte til svømning. Svømning træner musklerne og konditionen og er derfor rigtig god efterfødsels-træning. Vandets opdrift reducerer kropsvægtens belastning på led og muskler, og derved undgår du nemmere overbelastning og skader, end hvis du for eksempel dyrker sport, hvor der indgår løb og hop.

Mave og ryg

Efter graviditet og fødsel er der særligt brug for træning af mave og ryg. Det er vigtigt at lave øvelser, som styrker og strækker de spændte og ømme muskler.

Når der laves maveøvelser, er det meget vigtigt, at bækkenbunden altid spændes først, da der kommer et tryk ned mod denne.

Ved kejsersnit må maveøvelserne ikke være for kraftige de første 6-8 uger.

Træning af mave

Øvelse 1:

• Lig på maven med panden i gulvet og armene, hvor det føles behageligt
• Spænd bækkenbunden
• Sug maven ind, som om du skal trække maven ind mod rygsøjlen og væk fra gulvet
• Sug maven ind, som om du skal trække maven ind mod rygsøjlen og væk fra gulvet.
• Hold spændingerne, mens du tæller til fem eller ti. Husk at trække vejret imens

Øvelse 2:

• Lig på ryggen med benene ind over maven, hænderne på baghovedet
• Spænd bækkenbunden
• Sug maven ind, som om du skal trække maven ind mod rygsøjlen
• Løft og sænk overkroppen op og ned

Ryg og nakke

At være nybagt mor betyder som regel også ømme og trætte skuldre samt spændte muskler i ryg og nakke. Her kan udstrækning og afspænding være en god idé

Træning af ryg og nakke

Øvelse 1:

• Stå på alle 4 og forestil dig, at din rygsøjle er som en slange
• Bevæg så ryg og nakke igennem på alle mulige måder
• Prøv også at lave øvelsen stående

Øvelse 2:

• Læg hænderne på skuldrene
• lav store cirkler med albuerne - begge veje rundt, så du løsner skuldrene.

Balder og ben

Det er også vigtigt at træne muskler i balder og ben, så de kan klare de mange løft, der følger med at være blevet mor. Hver gang du bøjer knæ og hofteled træner du lår og balder.

Træning af balder og ben

• Stil dig med siden til et spejl
• Sørg for at du har hofteafstand mellem fødderne
• Bøj ned i knæene
• læn dig frem med lige ryg, så du bøjer i hofteleddene
• Dette er den stilling, din krop skal være i, når du skal løfte dit barn eller noget andet tungt.
• Husk at knibe inden du løfter noget!

Efterfødselskursus

Et efterfødselskursus kan være en god idé. Man kan starte på et efterfødselskursus en måneds tid efter fødslen. Også hvis du har fået kejsersnit.

På et efterfødselskursus er der mulighed for individuel vejledning og træningen bygges gradvist op med hensyntagen til eventuelle gener.

Du kan få indarbejdet hensigtsmæssige arbejdsbevægelser/stillinger, som du kan bruge, når du løfter, ammer, giver flaske, pusler, bærer dit barn og går med barnevognen.

At mødes med andre nybagte mødre gør det ofte nemmere at komme i gang med træningen.

Træning i hverdagen

Har du problemer med at finde tid og overskud til at gå på et efterfødselskursus, byder hverdagen også på mange muligheder for træning. At gå tur med barnevognen er faktisk rigtig god motion. Når kroppen er klar til lidt længere ture, kan man spænde kondiskoene på og gå en rask tur med barnevognen.

Når man er klar til det, kan man også putte barnet i en løbevogn og tage en let løbetur.

Træning og leg med barnet

Når barnet er 5-6 uger, er det en god ide at lave en lille legeplads til barnet på gulvet, hvor det kan ligge på maven, siden og ryggen og bruge sin krop. Så kan du samtidig få mulighed for at ligge ved siden af og få trænet lidt.

Der findes forskellige øvelser, der træner mors krop og samtidig giver god sansemotorisk stimulation til barnet. Det kan være en dejlig måde at have kontakt med sit barn på, men vær altid opmærksom på barnets signaler om, hvornår det har fået nok.

Når barnet efter et par måneder har fået mere stabilitet omkring hals og nakke, kan du prøve følgende maveøvelse:

• læg dig på ryggen med benene ind over maven
• Læg barnet placeret i maveliggende på dine underben, så i kan se hinanden i øjnene.
• Løft dit hoved og skuldre fri af underlaget, mens den lille ligger på dine ben og styrker sine nakke- og rygmuskler.

Du kan også lave denne øvelse for armene:

• Stil dig på alle fire
• Læg barnet på gulvet mellem dine hænder
• Lav armbøjninger ned mod barnet

Smerter og gener

Nogle oplever at have ondt i et eller flere led i barselsperioden. Dette kan bl.a. skyldes den hormonelle påvirkning som gør leddene mere løse og derfor lettere bliver overbelastet. Det er vigtigt at lytte til sin krop og mærke efter, så man hverken overanstrenger eller overbelaster den under øvelserne.

Krævende motion

Efter tre måneder vil de fleste kvinder kunne påbegynde mere krævende motionsformer. Men selvfølgelig er kvinder og fødsler forskellige, nogle føler hurtigt de kommer i form, andre behøver længere tid for at genvinde kondition og styrke.

Lyt til din krop

At træne giver fysisk og psykisk overskud og velvære. Der skal kræfter til at passe den lille ny. Men husk at lytte til de signaler, kroppen sender. Hold igen, hvis du oplever smerte eller ubehag, når du laver øvelser. Og husk, at nogen gange har kroppen allermest bare brug for søvn.

Læs også...
Motion under graviditeten
Få nemt en sund familie
Med baby i bassinet
Balance i hverdagen

Del med andre

1 kommentar